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一分鐘自測衰老!
這6個動作告訴你 你可能真的老了…
來源:阿波羅新聞網

日期: 2017/04/27

    誰都不希望“未老先衰”,但現實卻把你打回原形:爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況,就需要警惕,衰老正在走近你。想知道自己的身體素質如何,不妨試試6個動作。

1.上肢力:俯臥撑
    要求身體保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
    一個標準的俯臥撑,要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。
    年輕人應按照標準要求完成動作,60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撑,即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撑了。

結果評價
(以一分鐘為限)
    20~30歲的男性做17~29個,女性做12~22個,說明身體素質基本合格。能做30個左右,說明身體強健,少於17個或感覺痛苦疲勞,則說明上肢力量減退嚴重。
    30~45歲的男性做13~24個,女性做10~20個,可視為達標。
    45~59歲的男性做11~20個,女性做8~20個,可視為達標。

    做俯臥撑時兩腿無法併攏或身體彎曲,說明腹肌或者腰背肌力量差。年輕人每天做2~3組俯臥撑,持之以恆,可維持並增強上肢力量。

2.下肢力:平衡下蹲
    下蹲練習是下肢力量的“觀測點”,可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
    年輕人可雙腳平直站立,雙手展開與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋,直到大腿與地面平行,再慢慢回到起初的位置。
    50歲以上中年人可採用半蹲,讓大腿和地面呈100~120度角。 60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價(以一分鐘為限)
    20~35歲男性完成20~30次,女性15~25次,說明下肢力量優秀。
    30~45歲男性完成15~20個,女性12~18個,說明下肢健康。
    50歲以後,做半蹲能完成上述數量,說明身體基本合格。
    60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下,能在椅子上來回下蹲6~10次,說明腿部力量較強。

    如果能蹲下去並能迅速起來,還能反复做很多次,說明你還很年輕。每天做2~3組下蹲練習,每組30個,對增強腿部力量有好處。

3.生命力:握力強度
    握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出,握力不夠的人更可能患心髒病或中風。可以買一個小型握力器在家測試,觀察握力指數。
    根據公式計算:握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100,即可測試握力情況。

結果評價

    20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤,女性應為20~30公斤,臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
    35~50歲男性的握力應達到20~40公斤,女性為16~35公斤。
    研究發現,握力每增加1公斤,死亡風險減少3%。握力訓練時間長了,你會發現,工作效率也有提高。
    中老年人更需注意增強握力訓練,如果力量不夠可以握核桃或養生球,逐漸增加負荷。

4.平衡力:閉眼單足站立

    閉眼單足站立時,人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動,來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
    單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性,每天堅持可有效預防老年癡呆。

結果評價

    20~35歲年輕人,閉眼1分鐘以上,不暈不倒,說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘,則需要加強鍛煉。
    36~50歲的人,閉目時間應達到40~70秒
    50~60歲的人應保持30秒左右。
    60~70歲的人如果能堅持1分鐘,說明平衡狀態很“年輕”。

    中老年人做這個動作時,可以先單足站立,隨後慢慢閉上眼睛。高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5.柔韌性:彎腰雙手觸地
    人的身體構造具有非常高的柔軟度,經常活動和牽拉都能增強柔韌性,但經常不動就會“生鏽”。
    彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
    做動作時注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強。

結果評價
    20~35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上。
    36~50歲的人至少要摸到踝關節。
    50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
    彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉,使肌肉伸拉,腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度。軟度越好,身體素質和生命力越強,越硬則說明衰老越快。改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習該動作3次,每次3組,連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
    這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機構的綜合檢測,想要了解更多的身體狀況,還是要到正規醫療機構做全面的檢查。

6.心肺功能:走路速度

    美國匹茲堡大學研究發現,走路速度是壽命長短的“預警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
    走路快的人死亡風險減少3倍,心血管系統的狀況更好。
    但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常範圍內。

結果評價
(以1分鐘為限,每步75厘米為標準)
    25~35歲的成年人的步數應為90~120步
    36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
    一般來說,走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強,平衡、協調能力也比較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
    若走路速度慢且心率變化大,則說明身體機能減退,衰老加快。因此,平時需要多走動,有意識地加快速度。

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